Já se imaginou cruzando a linha de chegada, com uma medalha tilintando no pescoço e um sorriso maior que o do Grand Canyon? Nem eu! Em minha limitada jornada pessoal de preparação física, a ideia de calçar tênis de corrida e pisar na calçada para correr 5 km parecia tão estranha quanto escalar o Everest. No entanto, lá estava ele, sentado sem controle em meu lista de desejos– e eu não poderia deixar que continuasse assim. Agora quero compartilhar com vocês minhas dicas práticas para não correr, treinar para 5k e cruzar a linha de chegada da primeira corrida.
Como treinar para correr seus primeiros 5 km
Correr é conhecido por ser um hábito que parece nunca durar, principalmente porque saímos com armas em punho e ficamos exaustos após as primeiras corridas. Soa acquainted? Isso aconteceu comigo também.
Nós nos estimulamos com imagens mentais de nós mesmos como um dos aquelas pessoas– você sabe, o tipo que adora acordar às 5h30 para correr – apenas para exagerar na primeira tentativa e acabar dolorido, sem fôlego e transformando aquele sonho de 5 km em um “5 km… talvez no próximo ano” situação.
Agora que reconhecemos que o armas em punho abordagem não funciona para a maioria de nós, vamos falar sobre uma abordagem que pode: o Sofá para 5K plano. Isso é o que eu costumava treinar nos meus primeiros 5 km e deu certo.
O programa Sofa to 5k foi desenvolvido para não corredores como eu, que desejam treinar 5k em apenas 2 meses. Mais importante ainda, evita o esgotamento.
Dois meses é um tempo razoável para treinar, para a maioria de nós, e a programação do plano – treinos de 30 minutos, 3 vezes por semana – é algo para o qual quase qualquer pessoa poderia reservar tempo.
No início, você começará alternando intervalos curtos de corrida com intervalos mais longos de caminhada. A cada treino, você aumentará esse ritmo para que suas pausas para caminhada sejam cada vez mais curtas. Eventualmente, você estará correndo 3,1 milhas!
Veja como é o cronograma de treinamento:
Semana 1: Dias 1, 3 e 5 (descanse por 1-2 dias após cada treino)
- Aquecimento de caminhada rápida de 5 minutos
- Alterne entre correr (60 segundos) e caminhar (90 segundos) por um whole de 20 minutos.
- 5 minutos de caminhada lentamente esfrie
Semana 2: Dias 1, 3 e 5 (descanse por 1-2 dias após cada treino)
- Aquecimento de caminhada rápida de 5 minutos
- Alterne entre correr (90 segundos) e caminhar (120 segundos) por um whole de 21 minutos:
- 5 minutos de caminhada lentamente esfrie
Semana 3: Dias 1, 3 e 5 (descanse por 1-2 dias após cada treino)
- Aquecimento de caminhada rápida de 5 minutos
- Faça 2 repetições do seguinte treino por um whole de 18 minutos:
- Corra por 90 segundos
- Caminhe por 90 segundos
- Corra por 3 minutos
- Caminhe por 3 minutos
- 5 minutos de caminhada lentamente esfrie
Semana 4: Dias 1, 3 e 5 (descanse por 1-2 dias após cada treino)
- Aquecimento de caminhada rápida de 5 minutos
- Faça o seguinte treino por um whole de 21 minutos e 30 segundos:
- Corra por 3 minutos
- Caminhe por 90 segundos
- Corra por 5 minutos
- Caminhe por 2 minutos e 30 segundos
- Corra por 3 minutos
- Caminhe por 90 segundos
- Corra por 5 minutos
- 5 minutos de caminhada lentamente esfrie
Semana 5: Dias 1, 3 e 5 (descanse por 1-2 dias após cada treino)
- Aquecimento de caminhada rápida de 5 minutos
- Você fará 3 treinos diferentes, um para cada dia de treino:
- Treino 1 (Dia 1: whole de 21 minutos)
- Corra por 5 minutos
- Caminhe por 3 minutos
- Corra por 5 minutos
- Caminhe por 3 minutos
- Corra por 5 minutos
- Treino 2 (Dia 3: whole de 21 minutos)
- Corra por 8 minutos
- Caminhe por 5 minutos
- Corra por 8 minutos
- Treino 3 (Dia 5: whole de 20 minutos)
- Treino 1 (Dia 1: whole de 21 minutos)
- 5 minutos de caminhada lentamente esfrie
Semana 6: Dias 1, 3 e 5 (descanse por 1-2 dias após cada treino)
- Aquecimento de caminhada rápida de 5 minutos
- Você fará 3 treinos diferentes, um para cada dia de treino:
- Treino 1 (Dia 1: whole de 24 minutos)
- Corra por 5 minutos
- Caminhe por 3 minutos
- Corra por 8 minutos
- Caminhe por 3 minutos
- Corra por 5 minutos
- Treino 2 (Dia 3: whole de 23 minutos)
- Corra por 10 minutos
- Caminhe por 3 minutos
- Corra por 10 minutos
- Treino 3 (Dia 5: whole de 22 minutos)
- Treino 1 (Dia 1: whole de 24 minutos)
- 5 minutos de caminhada lentamente esfrie
Semana 7: Dias 1, 3 e 5 (descanse por 1-2 dias após cada treino)
- Aquecimento de caminhada rápida de 5 minutos
- Corra por 25 minutos
- 5 minutos de caminhada lentamente esfrie
Semana 8: Dias 1, 3 e 5 (descanse por 1-2 dias após cada treino)
- Aquecimento de caminhada rápida de 5 minutos
- Corra por 28 minutos
- 5 minutos de caminhada lentamente esfrie
Semana 9: Dias 1, 3 e 5 (descanse por 1-2 dias após cada treino)
- Aquecimento de caminhada rápida de 5 minutos
- Corra por 30 minutos
- 5 minutos de caminhada lentamente esfrie
Além de correr, dominar as artes de respiração rítmica e diafragmática (pela American Lung Affiliation) é uma virada de jogo. Essas técnicas de respiração controlada mantêm o oxigênio fluindo para os músculos, ajudando a prevenir as temidas cãibras laterais.
Como encontrar sua primeira corrida para correr
Agora que seu corredor inside está ansioso por ação, é hora de escolher sua aventura de 5 km. Existem muitos tipos diferentes de corridas de 5K para você escolher. Quer uma explosão de cor? Tentar A corrida das coresconhecido como o 5K mais feliz do planeta, e cruzar a linha de chegada lembrando uma vibrante explosão de arco-íris (da melhor maneira possível).
Se correr por uma causa ressoa em você, considere inscrever-se em uma corrida de caridade para alimentar seus pés e seu espírito filantrópico. Para corridas locais, confira eventos de bairro ou navegue em plataformas on-line como Energetic.com e Mundo do corredor.
Minha primeira corrida foi a Presídio 10 de Leviuma corrida às margens do presídio de São Francisco com a vista perfeita da Ponte Golden Gate.
Sentindo o nervosismo? Dica: Entre na comunidade de corrida sendo voluntário em uma corrida – é uma maneira fantástica de fazer parte da emoção sem a pressão de participar.
O que vestir para correr 5K
Vestir-se para ter sucesso na corrida envolve mais do que apenas vestir qualquer equipamento de corrida antigo. Para os dias quentes, pense em tecidos respiráveis e cores claras, além de acessórios como óculos de sol, viseiras e protetor photo voltaic.
Tempo frio? Faça uma camada com materiais que absorvem a umidade. Tenha em mente que se você decidir usar camadas leves, talvez seja necessário tirá-las enquanto corre e se aquece. (Tive que enrolar minha jaqueta na cintura durante meus primeiros 5 km e definitivamente não foi o splendid).
Você também pode conferir o guia do Cosmo para roupas de corrida para todas as estações – eles protegem você (literalmente) da cabeça aos pés!
Dica: experimente roupas diferentes durante os treinos. Dessa forma, você saberá exatamente o que é confortável e o que o mantém fresco (ou aquecido) no dia da corrida.
Quais tênis de corrida são melhores para iniciantes?
Se você ainda não tem bons tênis de corrida, vale a pena investir em um par. Eles são como seus companheiros de confiança nesta jornada de corrida, por isso é importante não economizar. Visite uma loja especializada em corrida para se ajustar adequadamente – eles avaliarão como você anda ou corre e sugerirão calçados que forneçam o suporte certo.
Ao comprar sapatos novos, é uma boa ideia ajustá-los gradualmente durante o treinamento. Isso dá aos seus pés e sapatos tempo para se sentirem confortáveis um com o outro antes da grande corrida.
PS: sou um grande fã dos dois Nike e Novo balanço.
Como se preparar na noite anterior à corrida
A noite anterior aos 5K é um momento essential para preparação e relaxamento. Disponha todo o seu equipamento de corrida para não ter problemas pela manhã. Mantenha-se hidratado e jante com muitos carboidratos para se preparar para a corrida. Reserve algum tempo para se imaginar fazendo algo incrível durante a corrida. Tente relaxar, dormir bastante e acordar pronto para arrasar.
Dia de corrida
A primeira coisa é a primeira: você vai querer ter bastante tempo para chegar ao native da corrida. Eu e meu amigo chegamos cerca de duas horas mais cedo para a nossa corrida e deu tempo de pegar nossos babadores (eu period o #4492!), usar o banheiro e encontrar um ótimo lugar na linha de largada.
Mas e depois que a campainha tocar? Se você começar sua corrida em um ritmo fácil, poderá acelerar gradualmente ao longo da corrida – e evitar rastejar até a linha de chegada graças a um ritmo excessivamente zeloso da Milha 1.
Uma boa regra é manter a calma na primeira milha, aumentar um pouco o esforço na segunda, esforçar-se ainda mais na terceira e fazer tudo para terminar os últimos 0,10 milhas. Você pode usar um relógio para monitorar seu ritmo, mas prestar atenção à sua respiração pode ajudar a evitar o excesso de trabalho no primeiro quilômetro – e ter que se arrastar até o último quilômetro.
Mais dicas para o dia da corrida:
- Uma das minhas dicas favoritas: divida a corrida em três partes (a 1ª, a 2ª e a 3ª milhas… mais alguns trocos) e enfrente cada uma delas conforme for aparecendo. Isso pode ajudar a corrida a parecer mais administrável e manter seu ânimo elevado o tempo todo.
- Você pode baixar e usar o Nike Plus aplicativo para controlar seu tempo e milhas durante a corrida. Isso é o que eu fiz!
- Comece seus 5k estrategicamente, evitando a frente do grupo, evitando o ritmo alucinante definido pela linha de frente na milha inicial.
COMEMORO
Pode não ser uma maratona, mas correr 5 km é uma conquista séria. Parabenize-se por tomar a iniciativa de treinar, inscrever-se em uma corrida e seguir em frente!
Como acontece com qualquer objetivo da lista de desejos, completar este merece ser comemorado. A maioria das corridas terá cabines, bandas, comida e/ou bebidas para você quando terminar. Essas celebrações pós-corrida abrangem praticamente toda a gama – o Colour Run oferece uma festa completa no last – mas mesmo que sua corrida não seja grande nas festividades, você sempre pode planejar uma refeição com seu companheiros de corrida (ou equipe de torcida) após a corrida. VOCÊ GANHOU
Além de apenas completar a corrida para verificar se estava na minha lista de desejos, meu outro objetivo period não ficar em último lugar. E eu tenho que comemorar que na verdade não o fiz. Aqui está meu primeiro tempo e estatísticas de 5k.
O que começou como um pequeno sonho guardado na minha lista de desejos se transformou em algo incrível – uma jornada repleta de descobertas sobre mim mesmo. Desde seguir o plano do sofá até os 5k até escolher a corrida perfeita, cada etapa me ensinou lições valiosas sobre mim e como me preparar para meus primeiros 5k. Espero que essas ideias para iniciantes ajudem você também!
